علت درد هنگام ورزش؛ درمان و پیشگیری

آیا تا به حال هنگام دویدن یا ورزش درد پهلو داشته اید؟ طبق یک مطالعه در سال 2015، 70 درصد از دوندگان در حین دویدن دچار درد لگن می شوند. خوشبختانه این نوع درد اورژانسی نیست و نیازی به مراجعه به پزشک ندارد و می توانید با تدابیری آن را مدیریت کنید و به ورزش یا فعالیت ادامه دهید. در این مقاله در مورد علل درد در حین فعالیت بدنی یا ورزش و راهکارهای رفع آن صحبت می کنیم. با ما بمان.

چه نوع دردی در حین ورزش یا دویدن وجود دارد؟

این نوع درد ناگهانی و شدید است و معمولا در قسمت پایین سمت راست شکم و زیر دنده ها احساس می شود. دوندگان و شناگران بیش از افراد دیگر از این درد رنج می برند. علامت اصلی این نوع درد پهلو، درد محدود به یک طرف شکم (معمولا سمت راست) است.

سن فرد بر این نوع درد پهلو تأثیر می گذارد و کودکان، نوجوانان و جوانان بیشتر از افراد مسن در معرض درد پهلو در حین دویدن یا ورزش هستند. جنسیت و فرم بدن فرد در این درد نقشی ندارد. هر فردی با هر شکل، اندازه یا توانایی ممکن است در طول فعالیت های بدنی مختلف درد پهلو را تجربه کند.

اگر زمانی که یک‌جا نشسته‌اید و هیچ فعالیتی انجام نمی‌دهید، درد پهلو دارید، احتمالاً به دلیل چیز دیگری مانند گرفتگی عضلات یا سوء هاضمه است. اگر نگران درد لگن هستید که ناشی از ورزش نیست یا بعد از توقف ورزش ادامه می یابد، به پزشک خود مراجعه کنید. برخی از انواع دردهای شکمی نشانه شرایط اورژانسی مانند آپاندیسیت هستند و فرد نیاز به درمان فوری دارد.

علل درد لگن هنگام دویدن یا ورزش

اگرچه تحقیقات زیادی در مورد درد لگن ناشی از فعالیت بدنی انجام شده است، اما محققان هنوز به اطمینان کافی در مورد علل این درد نرسیده اند. عواملی که می تواند فرد را در هنگام دویدن یا ورزش مستعد درد لگن کند عبارتند از:

• انحراف ستون فقرات (اسکولیوز): در یک مطالعه، محققان ارتباطی بین انحراف ستون فقرات و افزایش درد لگن به دلیل ورزش پیدا کردند.
• نوشیدن نوشیدنی های شیرین: بر اساس برخی تحقیقات، مصرف نوشیدنی های شیرین قبل از ورزش، احتمال بروز درد در حین ورزش را افزایش می دهد.
• دویدن بلافاصله بعد از غذا خوردن: گاهی اوقات دوندگان متوجه می شوند که اگر قبل از تمرین غذا بخورند، در حین دویدن بیشتر دچار درد لگن می شوند.
• بدون گرم کردن قبل از دویدن: دونده‌ها گزارش داده‌اند که وقتی بدون گرم کردن بدنشان شروع به دویدن می‌کنند، درد بیشتری نسبت به زمان‌های دیگر احساس می‌کنند.
• نفس های کم عمق: تنفس نامناسب هنگام دویدن ارتباط مستقیمی با درد پهلو در حین دویدن دارد.

در حالی که محققان توضیح قطعی برای علت درد لگن هنگام دویدن یا ورزش ندارند، 2 نظریه برای توضیح این پدیده ارائه کرده اند: علل تغذیه ای و علل فیزیولوژیکی.

1. رژیم غذایی

چه ورزشکار باشید و چه دونده، آنچه می خورید و می نوشید قبل و در حین ورزش مهم است. بر اساس تحقیقات، خوردن قبل از ورزش عامل اصلی درد در حین ورزش است. به نظر می رسد انواع خاصی از غذاها و نوشیدنی ها، به ویژه آنهایی که قند یا چربی بالایی دارند، برخی میوه ها و آب میوه ها و لبنیات، فرد را بیش از دیگران مستعد این درد می کنند.

2. فیزیولوژی

لزوماً ورزش به تنهایی دلیل درد پهلو نیست. درد پهلو معمولاً به دلیل حرکات تکراری مربوط به برخی فعالیت های بدنی خاص که در آن قسمت بالایی بدن به طور مکرر کشیده می شود، ایجاد می شود. به همین دلیل این درد در بین سوارکاران بیشتر دیده می شود زیرا بالاتنه آنها در حالت عمودی تحت فشار سریع و مکرر قرار می گیرد.

قطعات تحت تاثیر فشار مکرر عبارتند از:

• دیافراگم: لایه عضلانی بین حفره شکم و ریه ها.
• مهره های کمری: ناحیه پایین کمر.
• صفاق: پوشش نرم حفره شکمی و حفره لگنی که بیشتر اندام های داخلی را احاطه کرده است.
• رباط های صفاقی: بافت های همبند که اندام های داخلی را در جای خود نگه می دارند.

اصطکاک بین لایه های بافتی و کشیدگی رباط ها و عضلات می تواند باعث اسپاسم و التهاب مهره های کمری و صفاق جداری در شکم شود.

چگونه از شر درد ناشی از ورزش خلاص شویم؟

در حالی که این استراتژی ها ممکن است برای همه کارساز نباشد، هیچ یک از آنها مضر نیستند و حداقل یکی از آنها ممکن است برای شما مفید باشد. دفعه بعد که در اثر ورزش دچار درد لگن شدید، موارد زیر را انجام دهید:

• ناحیه دردناک سمت راست شکم را به آرامی با انگشتان خود فشار دهید. این باعث کاهش شدت درد می شود.
• الگوی تنفس خود را تغییر دهید. تسریع در تنفس عمیق دیافراگم را پایین می آورد. نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس آن را بیرون دهید.
• سعی کنید سمتی از بدن که دردناک است را کشش دهید. اگر سمت چپ شما درد می کند، دست چپ خود را بالای سر خود ببرید و به سمت راست خم شوید. این باعث می شود عضلات ناحیه دردناک باز شوند.
• اگر هیچ یک از این راه حل ها جواب نداد، از دویدن سریع به پیاده روی آهسته بروید و روی تنفس عمیق تمرکز کنید. وقتی درد پهلو از بین رفت، می توانید به فعالیت خود ادامه دهید.

اگر هنگام ورزش در پهلو احساس درد کردید، باید فوراً فعالیت را متوقف کنید و اقداماتی را برای کاهش درد انجام دهید. اگر همچنان درد دارید، به پزشک مراجعه کنید.

پیشگیری از درد پهلو در حین ورزش

خوشبختانه با رعایت برخی اقدامات احتیاطی می توانید از درد لگن در حین دویدن یا ورزش جلوگیری کنید.

باید:

• قبل از تمرین، فقط آب بنوشید.
• همیشه ابتدا بدن خود را گرم کنید؛
• تنفس را تنظیم می کند؛
• تمرین یوگا را در برنامه خود بگنجانید.

نباید:

• تا 1 ساعت بعد از تمرین غذا بخورید؛
• دویدن خمیده؛
• بیش از حد ورزش می کنید یا خیلی سریع می دوید.

1. به بدن خود سوخت رسانی کنید

قبل از دویدن یا ورزش، غذاهای مناسب بخورید. از خوردن وعده های غذایی سنگین درست قبل از تمرین خودداری کنید، به خصوص غذاهای غنی از پروتئین که هضم آنها به زمان بیشتری نیاز دارد. از نوشیدنی های شیرین با کربوهیدرات بالا، از جمله نوشیدنی های ورزشی خودداری کنید و برای هیدراتاسیون اولیه فقط آب بنوشید.

2. تنفس خود را تنظیم کنید

قبل از شروع ورزش یا دویدن بدن خود را با اکسیژن پر کنید. تنظیم تنفس یکی از موثرترین راه ها برای جلوگیری از درد در حین دویدن است. دم را از طریق بینی و بازدم را از طریق دهان انجام دهید.

اگر می دوید، الگوی گام خود را تغییر دهید. اکثر دوندگان از الگوی تنفسی 2 تا 1 پیروی می کنند و هر 2 قدم یک نفس کامل می کشند. تغییر آگاهانه این الگو می تواند فشار بر روی شکم و بالاتنه را کاهش دهد.

3. هسته خود را تقویت کنید

یوگا را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانید. این تمرین مفید به شما کمک می کند تا تنفس صحیح را یاد بگیرید، زیرا تکنیک های تنفس در یوگا بر تنفس عمیق شکمی تمرکز دارد. تمرینات یوگا باعث تقویت عضلات شکم می شود.

4. تمرینات اساسی و صحیح را تمرین کنید

همیشه ابتدا خود را گرم کنید. با حرکات کششی پویا و 5 تا 10 دقیقه پیاده روی یا دویدن برای پمپاژ خون قبل از دویدن شروع کنید. روی حفظ وضعیت بدنی خوب و فرم دویدن مناسب تمرکز کنید.

اخرین حرف

درد در ناحیه پا شایع و آزاردهنده است و می تواند در تمرینات شما اختلال ایجاد کند. اگرچه گاهی اوقات این درد اجتناب ناپذیر است، اما راه های زیادی وجود دارد که می توانید از آن پیشگیری یا کاهش دهید. پیروی از توصیه های این مقاله از درد لگن در حین ورزش جلوگیری می کند. اگر احساس می کنید که درد در پهلوی شما بدتر می شود و راه حلی وجود ندارد، فوراً با پزشک خود تماس بگیرید.

آیا تا به حال هنگام دویدن یا ورزش درد پهلو داشته اید؟ از چه راه حلی برای رفع آن استفاده کردید؟ لطفا نظرات و تجربیات ارزشمند خود را با ما و کاربران عزیز به اشتراک بگذارید.